골다공증 예방법과 칼슘 흡수를 방해하는 음식(feat. 곰탐, 사골국)

사람의 몸은 살(근육)과 뼈로 이루어져 있습니다. 몸을 지탱하는 뼈의 건강이 무엇보다 중요한데요. 뼈는 단백질, 콜라겐, 그리고 미네랄, 특히 칼슘으로 구성되어 있습니다. 콜라겐은 미네랄, 주로 인산칼슘을 콜라겐 구조물에 결합시키기 위한 뼈대를 제공합니다. 미네랄은 뼈를 단단하고 튼튼하게 만들고, 콜라겐은 뼈가 부러지지 않고 저항할 수 있도록 유연성을 제공합니다. 우리 몸을 구성하는 뼈 건강을 지키는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

골다공증이란?

골다공증(骨多孔症)이란 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 “구멍이 많이 난 뼈”를 말하며, 폐경, 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등의 여러 가지 원인에 의하여 뼈가 많이 손실되고 약해져 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 질환입니다. 뼈의 주성분인 칼슘 성분이 많이 함유되어 있는 음식을 먹는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

칼슘이 많이 들어간 음식

• 우유 1컵 200cc :  210mg
• 미역 70g : 64mg
• 요플레 110g : 115mg
• 두부 80g : 100mg
• 치즈 1장 20g : 148mg
• 멸치 15g : 137mg
• 아몬드 28g : 75mg
• 브로컬리 2컵 : 86mg

두부는 단백질 함유량도 많고 식물성 단백질이기 때문에 즐겨 먹는 것이 좋겠습니다. 그러나 무엇이든지 과하면 좋지 않은데요. 하루 2,500mg이상의 칼슘을 섭취하면 소변으로의 칼슘 배설이 많아져 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있으므로 특히 예전에 결석이 있던 사람은 주의하여 섭취하여야 합니다. 보통 하루 1,500~2,000mg정도의 섭취는 문제가 되지 않습니다.
또한 비타민D를 충분히 섭취하면 칼슘 흡수율을 높혀 줍니다.

칼슘흡수를 방해하는 음식

카페인, 너무 짠 음식, 술 등은 칼슘의 배설을 증가시키므로 홍차, 커피 등의 카페인 음료, 김치, 장아찌, 자반생선, 젓갈, 술 등의 섭취를 줄여야 합니다. 또한 곰탕 같은 사골국물의 경우 인 성분은 장에서 칼슘과 결합해 인산염을 형성하며 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 오히려 방해합니다. 그 양이 과도해지면 칼슘 대사를 조절하는 부갑상선호르몬에 변화를 일어나 뼈의 칼슘 함유랑이 오히려 낮아질 수 있습니다. 사골요리가 뼈 건강에 좋을것이라는 상식에 반하는 내용이라 놀갑기도 하지만 꼭 알아두시면 좋을 내용입니다.

추가로 햇빛을 본다거나 꾸준한 운동은 골다공증 및 뼈건강을 지켜주는 습관이니 음식과 함께 좋은 습관을 생활화 해야 하겠습니다.